Enkele loopvrienden vroegen mij om mijn schema's en hoe deze te gebruiken. Nou de schema's staan op deze blog. Je moet alleen nog wel vaststellen wat je eigen tempo is. Dat kan op basis van onderstaande schema. Dit schema geeft de snelheid aan voor verschillende loopvormen. bijvoorbeeld duurloop (DL), Lange Langzame Duurloop (LLD), Snelle Duurloop en Interval (IV).
Op basis van dit schema kwam ik er achter dat ik vaak te hard loop. Het schema gebruik je door uit te gaan van je actuele snelste 5km tijd. Deze "regel" volg je zodat je weet hoe hard je de verschillende loopvormen moet lopen. Voor mij de 5km tijd meestal rond de 22:50, deze regel is rood.
T ij d e n s c h e m a Arjan Elst
De te lopen richttijden (uitgedrukt in min./sec. per km) tijdens de verschillende trainingen:
5 km-tijd: DL LLD IV SDL
15.00 (km 3.00) 3.45-4.00 4.00-4.30 3.15-3.30 3.30-3.45
17.30 (km 3.30) 4.15-4.30 4.30-5.00 3.45-4.00 4.00-4.15
20.00 (km 4.00) 4.45-5.00 5.00-5.30 4.15-4.30 4.30-4.45
22.30 (km 4.30) 5.15-5.30 5.30-6.00 4.45-5.00 5.00-5.15
25.00 (km 5.00) 5.45-6.00 6.00-6.30 5.15-5.30 5.30-5.45
27.30 (km 5.30) 6.15-6.30 6.30-7.00 5.45-6.00 6.00-6.15
30.00 (km 6.00) 6.45-7.00 7.00-7.30 6.15-6.30 6.30-6.45
De snelheid van je 5 km (zie boven) is maatgevend voor de snelheid die tijdens de duurlopen en intervaltrainingen aangehouden moet worden.
Afkortingen:
DL = Duurloop
LLD = Lange Langzame Duurloop
IV = Intervaltraining
SDL = Snelle Duurloop
Voorbeeld:
Als je in staat bent een 5 kilometer in 20 minuten te lopen (= 4 minuten per kilometer), dan loop je de duurlopen met een snelheid van 4.45 tot 5.00 min. p/km en de LLD’s tussen de 5.00 en 5.30 p/km. De intervals worden gelopen met een snelheid van 4.15 tot 4.30 (IV) en de SDL’s tussen de 4.30 en 4.45. In- en uitlopen is altijd op LLD-niveau.
