Tijdenschema

Enkele loopvrienden vroegen mij om mijn schema's en hoe deze te gebruiken. Nou de schema's staan op deze blog. Je moet alleen nog wel vaststellen wat je eigen tempo is. Dat kan op basis van onderstaande schema. Dit schema geeft de snelheid aan voor verschillende loopvormen. bijvoorbeeld duurloop (DL), Lange Langzame Duurloop (LLD), Snelle Duurloop en Interval (IV).

Op basis van dit schema kwam ik er achter dat ik vaak te hard loop. Het schema gebruik je door uit te gaan van je actuele snelste 5km tijd. Deze "regel" volg je zodat je weet hoe hard je de verschillende loopvormen moet lopen. Voor mij de 5km tijd meestal rond de 22:50, deze regel is rood.

T ij d e n s c h e m a Arjan Elst

  

De te lopen richttijden (uitgedrukt in min./sec. per km) tijdens de verschillende trainingen:

5 km-tijd:         DL             LLD           IV                   SDL

15.00 (km 3.00)  3.45-4.00   4.00-4.30   3.15-3.30         3.30-3.45 

17.30 (km 3.30)  4.15-4.30   4.30-5.00   3.45-4.00         4.00-4.15

20.00 (km 4.00)    4.45-5.00    5.00-5.30      4.15-4.30          4.30-4.45

22.30 (km 4.30)  5.15-5.30   5.30-6.00   4.45-5.00         5.00-5.15

25.00 (km 5.00)  5.45-6.00   6.00-6.30   5.15-5.30         5.30-5.45

27.30 (km 5.30)  6.15-6.30   6.30-7.00   5.45-6.00         6.00-6.15

30.00 (km 6.00)  6.45-7.00   7.00-7.30   6.15-6.30         6.30-6.45

De snelheid van je 5 km (zie boven)  is maatgevend voor de snelheid die tijdens de duurlopen en intervaltrainingen aangehouden moet worden.

Afkortingen:

DL     =      Duurloop 

LLD   =      Lange Langzame Duurloop

IV     =      Intervaltraining

SDL   =      Snelle Duurloop

Voorbeeld:

Als je in staat bent een 5 kilometer in 20 minuten te lopen (= 4 minuten per kilometer), dan loop je de duurlopen met een snelheid van 4.45 tot 5.00 min. p/km en de LLD’s tussen de 5.00 en 5.30 p/km. De intervals worden gelopen met een snelheid van 4.15 tot 4.30 (IV) en de SDL’s tussen de 4.30 en 4.45. In- en uitlopen is altijd op LLD-niveau.

Published with Blogger-droid v1.6.5

Runningarie's Marathon Rome 2011

Maratona di Roma. Ik voelde mij een ware Gladiator toen ik na 3 uur en 43 minuten bezig was met de laatste rond om het Colosseum. Na een super start, schoot de kramp er bij kilometer 25 flink in. Echt jammer, want ik moest mijn snelheid verlagen. Tóch was het nog echt afzien. Maar wat een gevoel. Trots, verbeten en blij! Én dat in een schitterend decors met op de achtergrond de St. Pieter, Piazza Navona, de Trevi fontein en de spaanse trappen.

Ook mijn loopmaat, Wouter van Dorp, heeft een super prestatie geleverd. Morgen meer.

Published with Blogger-droid v1.6.5

Doel voor Rome

Nog twee weken en dan is het zover: Maratona di Roma.

Spannend, maar ook weer niet. De Asselronde in Apeldoorn (27,5km) en twee 30 plussers daaropvolgend hebben mij overtuigd van het verrolbrengen van de marathon. Maar hierdoor ben ik een beetje laks geworden. Ik ben meer en slechter gaan eten en de bier en wijnconsumptie stijgt ook vrolijk. Hoe komt dit? Ik denk doordat ik weet dat ik het gaat halen. Verder weet ik dat de voeding mij slecht valt, het de eerste tien km super druk is en dat van km 33 (langst getrainde afstand) tot en met km 42 nog best een lang stuk is.

Op basis van Apeldoorn heb ik een tijd gedacht aan 3:30 als eindtijd. Maar ik heb besloten dit uit mijn hoofd te zetten. Wat zijn dan de doelen:
- uitlopen van de Marathon
- niet wandelen
- genieten van de Marathon
- uitlopen onder de vier uur

Wat is de strategie:
- eerste 5km overleven
- dan lopen op het schema 5:20
- indien mogelijk versnellen vanaf 32km
- maar bovenal luisteren naar het lichaam
- en niet overmoedigd raken
- dus mijn ruimschoots aanwezige enthousiasme doseren

Sunny Sunday

Zondag  6 maart.

Als ik om 8u 's ochtends uit m'n raam kijk schijnt de zon uitbundig. Heerlijk! Want veel zon hebben we dit jaar nog niet gehad. Ik ben eerst met Boaz naar de kerk geweest. Om 11:30 komt loopmaat Jan koffie drinken en dan gaan we voor een ritje van 20km. Vroeger was dat spannend, dit weekend loop ik zaterdag en zondag een halve marathon. Ja Rome, komt nu rap dichterbij. Nog twee weken!

Published with Blogger-droid v1.6.5

Midwinter Marathon Asselronde (27,6)

Fact's:

• Afstand: 27,71
• Tijd: 2:12:52
• Gemm. per uur: 12,5
• Gemm. per km: 4:47

De Asselronde ging prima. Na een goede voorbereiding, goed slapen en goede voeding, toog ik vol goede moed naar Apeldoorn. Benno Lutje Wagelaar was mijn haas. Met een imposante lijst aan prestaties op de halve en hele marathon, moest zijn ervaring mij helpen bij mijn eerste "lange-afstand-wedstrijd". In de auto namen we het plan nog een keer door. Een vlakke race op het schema 12km p/u, dus 5 min per km. Of ik dat wel eens eerder had gedaan..... Nee dus!

De startvakken waren niet al te vol en we zochten een goed plekje redelijk vooraan in het startvak. De start verliep soepel en met een enthousiast publiek legden we de eerste kilometers af. Het voelde goed en we doseerden redelijk. Ondanks dat liepen we ruim onder het schema. 

Rond kilometer 16 volgde weer één van de vele klimmetjes, bovenaan het bergje stond één van de vele dweilorkesten. Wat voelden we ons sterk. Na het dweilorkest draaiden we de Amersfoortseweg op. Berg op, wind in de rug. Het was warm. Maar dit was ook het moment dat ik de eerste pijntjes voelde. We waren een eind onderweg, maar we konden nog net niet aftellen. Gelukkig hielden we de kilometer tijd onder de 5 minuten. Niks aan de hand. We passeerden de halve marathon grens op 1:44. Niet slecht.

En zo hielden we het mooi vol tot het einde. De laatste kilometer nog even versneld en z tikten we aan in een tijd van 2:12:52. Tevreden met de tijd en hetgeen ik heb geleerd: bochten afsnijden, binnenbochten lopen, in de bus lopen en dubbele knopen maken (net op tijd).

Helaas kreeg ik na de race weer last van mij voet. Dus nog wel even naar de fysio, vooral met het oog op de zware trainingsweken die  gaan komen.

Schema 7/2 tot en met ROME

Schema Arjan Elst                                          periode 7 februari – 27 maart 2011

Van	7/2	14/2	21/2	28/2	7/3	14/3	21/3
Tot	13/2	20/2	27/2	6/3	13/3	20/3	27/3
			Zwaarste trainings-week
TR 1 doordeweeks	DL 60	IV 6X10MT 2MR	IV 10X6MT 2MR	(H)DL 60	IV 10X2MT 1MR	DL 45	Jogging 20-25
TR 2 ZA	SDL 85 NETTO 2X30 5MR	SDL  85 NETTO 65	SDL 90 NETTO 70	IV 2.4.6. 8.10MT 2MR	10KM LOOP	Loslopen 30-35	Jogging 25-30
TR 3 ZO	LLD 25KM	LLD 30KM	LLD 32KM	LLD 18-20KM	HDL 60	Mara- thon Rome	idem
						Succes!
TR 4 Extra	---	DL 90	DL 100	---	(DL 50)	---	---

DL = DUURLOOP                            LLD =  LANGE LANGZAME DUURLOOP   

 IV = INTERVALTRAINING                  SDL = SNELLE DUURLOOP                HDL = HERSTELDUURLOOP

Beste Arjan, Na de Asselronde even een paar dagen herstellen, daarom pas de daaropvolgende zaterdag de eerste zwaardere training. Dan volgen 2 zware weken en vervolgens ga je afbouwen naar de Marathon. Ik adviseer je om in die twee zware weken geen wedstrijden te lopen. Dat kan wel er na, b.v. een week voor de Marathon loop je een vlotte 10km wedstrijd. Wellicht ten overvloede,  het is van wezenlijk belang dat je, met name in die zware weken,  ook goed “aan je rust komt”. Het herstel tussen de trainingen is net zo belangrijk, zo niet belangrijker, dan de trainingen zelf. Succes a.s. zondag en veel plezier weer met de trainingen! Vriendelijke groet, Ellen

www.hardlopenisleuk.nl